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Schlauer Abnehmen: Wie Fitness-Tracker, Ergometer, VR & smarte Waagen helfen
Lukasz Konieczny
Lukasz beschäftigt sich seit über 15 Jahren als Redakteur mit Smartphones, Apps, Gadgets und Content-Marketing. Seit 2021 arbeitet er für Heise Medien und ist derzeit leitender Redakteur bei Heise Bestenlisten. Der studierte Historiker aus Tübingen begeistert sich sonst für Fitness, Fußball, Fotografie sowie basslastige Musik.
Zu den guten Vorsätzen im neuen Jahr gehört für viele Menschen das Abnehmen. Damit das klappt, zeigt TechStage Fitness-Geräte und Zubehör wie smarte Waagen.
Viele beginnen den Jahreswechsel mit guten Vorsätzen. Häufig drehen sich diese Vorhaben rund ums Thema Gesundheit. Ein Klassiker ist, schlechte Gewohnheiten einzustellen, etwa das Rauchen, Naschen von Süßigkeiten oder den Alkoholkonsum. Abnehmen steht als Vorhaben im neuen Jahr ebenfalls weit oben auf der Agenda. Wer ernsthaft Gewicht verlieren will, kommt nicht um eine Anpassung seiner Essgewohnheiten sowie mehr Bewegung herum. Gadgets wie Fitness-Tracker (Bestenliste) können die Motivation bei der Bewegung mit einem Schrittzähler erhöhen und so indirekt auch das Abnehmen erleichtern.
Wer in der kalten Jahreszeit die Bewegung im Freien scheut, kann sich mit Sport-Equipment das Fitness-Studio in die eigenen vier Wände holen. Zu guter Letzt darf zur Messung des Erfolgs eine Waage nicht fehlen. Smarte Varianten erkennen den Körperfettanteil und übermitteln die Daten an eine Smartphone-App zur kontinuierlichen Messung.
Wir stellen in diesem Ratgeber nützliche Sport-Gadgets vor, vom einfachen Fitness-Tracker (Bestenliste) hin zur smarten Sportuhr (Bestenliste) sowie Trainingsgeräte wie Laufbänder (Ratgeber), Crosstrainer (Ratgeber) oder Ergometer (Ratgeber). Wir werfen auch einen Blick auf smarte Waagen (Ratgeber), damit jeder sieht, ob es mit der Einhaltung der Neujahrsvorsätze auch wirklich klappt.
Kaloriendefizit: So geht Abnehmen
Das Thema Abnehmen kann sehr kompliziert sein, zudem hat jede Person einen anderen Stoffwechsel und Kalorienbedarf. Eine einfache Regel trifft jedoch weitgehend zu: Wer abnehmen will, muss für ein Kaloriendefizit sorgen. Das bedeutet, man verbrennt mehr Kalorien, als man durch Nahrung zu sich nimmt. Sport ist ein probates Mittel, um die Verbrennung von Kalorien zusätzlich anzukurbeln.
Wer für Fitness sorgt, zieht daraus gleich einen doppelten Nutzen. So steigert körperliche Anstrengung nicht nur den Kalorienverbrauch. Personen mit mehr Muskelmasse verbrennen auch ohne Sport mehr Kalorien. Denn mehr Muskeln führen immer zu einem höheren Grundumsatz. Dabei handelt es sich um den Bedarf an Kalorien, den der Körper benötigt, um grundlegende Funktonen wie den Herzkreislauf oder Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Es ist jedoch nicht empfehlenswert, radikal zu hungern oder sich körperlich völlig zu verausgaben. Viel effektiver ist ein behutsames Kaloriendefizit. Je nach Größe und Gewicht sind das etwa 300 bis 500 Kalorien am Tag. Damit können Menschen durchschnittlich etwa 0,5 Kilogramm die Woche an Gewicht verlieren. Nimmt der Körper weniger Kalorien auf, als er für Aktivitäten sowie den Grundumsatz benötigt, muss er die fehlende Energie aus den Fettzellen gewinnen – unserem „Speicher für schwere Zeiten“.
Wer zu viele Kalorien auf einmal einsparen möchte, leidet dann an Heißhunger oder ist bei Sport nicht belastbar. Damit lässt sich der neue Lebenswandel auf Dauer gar nicht durchhalten und die guten Vorsätze sind schnell Geschichte. Deshalb ist ein „moderates“ Kaloriendefizit ratsam.
Zunächst sollte man „Kalorienbomben“ weitgehend aus einem Ernährungsplan streichen oder deutlich reduzieren. Dazu gehören hauptsächlich stark zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Schokolade, aber auch Kartoffelchips und fettreiche Kost wie Wurst. Zu achten ist auf „versteckte Kalorien“ – das sind Lebensmittel, die auf den ersten Blick harmlos erscheinen, aber wegen eines hohen Zuckergehalts dennoch sehr viele Kalorien enthalten. Dazu gehören etwa zuckerhaltige Erfrischungsgetränke oder Fertiggerichte sowie Soßen. Wer abnehmen will, sollte zumindest zeitweise auf Alkohol verzichten. Dieser ist nicht nur kalorienreich, sondern hemmt die Fettverbrennung.
Wer ein Gefühl dafür bekommen will, wie viele Kalorien jeweils in den unterschiedlichen Nahrungsmitteln steckt, sollte einen Blick auf Nährwerttabellen oder die Angaben auf der Verpackung werfen. Mit der richtigen Smartphone-App kann man die tägliche Kalorienaufnahme besser nachvollziehen und im Blick behalten. Einige Anwendungen bieten sogar einen Barcodescanner für Nahrungsmittel an, um über eine Datenbank die Nährwerte und Kalorien zu ermitteln. Dazu gehören unter anderem Lifesum, My Fitness Pal, Yazio oder Easy Fit. Achtung: Viele der Apps bieten den vollen Funktionsumfang nur als In-App-Zukauf oder Premium-Abo für zusätzliche Kosten an.
Smarte Waagen für die Kontrolle
Am Ende aller Mühen steht man letzten Endes auf der Waage. Diese sind längst smart geworden durch App-Anbindung mit dem Smartphone über Bluetooth oder WLAN. Schon ab 15 Euro (Preisvergleich) gibt es solche Körperanalysewaagen zu kaufen. Diese messen häufig nicht nur das Körpergewicht, sondern auch den BMI oder Körperfettanteil. Die gesammelten Daten überträgt die Waage dann in die App. Mehr zu dem Thema erklären wir im Ratgeber: Smarte Personenwaagen ab 20 Euro.
Fitness-Tracker: Kalorien zählen und Puls messen
Mit einem Fitness-Tracker, einer Smartwatch oder einem Pulsgurt kann man den zusätzlichen Kalorienverbrauch bei der sportlichen Aktivität besser festhalten. Ein einfaches Mittel ist ein Fitness-Tracker. Diese reduzierte Form einer Smartwatch misst den Puls und zeigt den Kalorienverbrauch an.
Bereits ab 10 Euro (Preisvergleich) bekommt man einfache Fitness-Tracker mit Pulsmessung für das nächste Workout. In Verbindung mit einem Smartphone halten diese Sport-Gadgets den Kalorienverbrauch annähernd fest. Alternativ bietet sich auch ein Pulsgurt an, der deutlich genauer misst, aber eben weniger bequem zu tragen ist. Wer eine Uhr vorzieht, aber auf das Handy beim Training verzichten möchte, muss zu einer vollwertigen Sportuhr mit GPS zurückgreifen. Worauf Sportler bei der Pulsmessung noch achten sollten, erklären wir im Ratgeber: Sportuhr, Fitness-Tracker oder Pulsgurt? Die richtige Pulsmessung für jede Sportart.
Wer beim Sport nur den Puls messen will, für den reicht in der Regel ein einfacher Fitness-Tacker. In diesem Fall braucht es zwingend eine Verbindung mit dem Smartphone über Bluetooth. Geeignete Armbänder mit Pulsmesser und Schrittzähler zeigen wir in der Top 10: Die besten Fitness-Tracker im Test. Wie man das Handy beim Sport gut verstauen kann, erklären wir im Ratgeber Smartphone beim Sport: Praktische Handytaschen ab 6 Euro.
Wer ohne das Smartphone trainieren will, benötigt entweder einen Fitness-Tracker mit GPS oder eine vollwertige Sport-Smartwatch. Hervorragende Sportuhren finden sich in der Top 10: Die besten Sportuhren – Smartwatches von Garmin, Polar, Amazfit & Co.
Sport mit Virtual Reality und Konsole
Wem ein Laufband oder Ergometer einfach zu langweilig ist, kann spielerisch Sport treiben. Perfekt geeignet dafür beim immersiven Erlebnis sind VR-Brillen, wie es sie etwa für die Playstation 4 und Playstation 5 sowie PCs gibt. Worauf man achten sollte, erklären wir im Detail im Artikel Standalone-VR-Brillen ohne PC & Playstation im Vergleich: Apple Vision Pro kommt. Passende Spiele und Zubehör, um mit VR-Brillen Sport zu treiben, zeigen wir im Ratgeber Fit mit VR: Top 7 der besten Spiele für VR-Workouts.
Eine weniger kostspielige Variante sind Spielekonsolen. Speziell Nintendo bietet viele Sporttitel für die Wii sowie Wii U an, um zu Hause virtuell zu golfen, zu kegeln oder Tennis zu spielen. Möglich macht das ein Motionplus-Controller für die Wii ab 16 Euro sowie der Nunchuck für die Wii U ab 40 Euro, in dem sich ein Bewegungssensor befindet. Damit fungiert dieser dann etwa als virtueller Tennisschläger.
Für den Heimsport interessant ist das Nintendo Wii Fit U inklusive Fit Meter für 80 Euro. Dabei handelt es sich um ein Balance-Board zur Nintendo Wii U, das in Verbindung mit den enthaltenen Sportspielen aus dem Wohnzimmer einen Fitnessraum macht.
Die Nintendo Wii Mini bekommt mit dem Spiel Mario Cart ab 65 Euro. Auch die Nintendo Switch (Testbericht) gibt es als Sports-Bundle für 259 Euro. Enthalten ist das Spiel Nintendo Switch Sports sowie eine Konsole, ein Beingurt und Controller mit Bewegungssensoren.
Ergometer, Spinning-Bikes und Rollentrainer
Der Winter ist für Radfahrer keine gute Jahreszeit. Die Alternative in den eigenen vier Wänden ist der Heimtrainer oder Fahrrad-Ergometer. Dieser ist verglichen mit einem Laufband in der Regel schonender für die Gelenke und auch leiser – was die Nerven der Mitbewohner oder Familie weniger strapaziert.
Die einfachste und preisgünstigste Lösung ist ein klassischer Hometrainer oder Ergometer. Dieser ist grob einem Fahrrad nachempfunden und bietet verschiedene Widerstände, Pulsmesser in den Griffen sowie eine Halterung für ein Tablet oder Smartphone. Heimtrainer bekommt man bereits ab 75 Euro (Preisvergleich). Platzsparend sind etwa Modelle zum Zusammenklappen.
Spannender sind Varianten mit Trainingscomputern und verschiedenen Programmen. Diese passen den Widerstand nach einem bestimmten Zeitablauf automatisch an. Einige dieser Ergometer kommunizieren über eine Handy-App, um Trainingsdaten ans Handy zu übertragen. Ab 200 Euro (Preisvergleich) geht es los.
Bowflex Velocore
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Wem das zu eintönig ist, der greift zu einer smarten Lösung. Ein smarter Ergometer muss in der Lage sein, per Bluetooth mit einem Endgerät zu kommunizieren. In Kombination mit einem PC, Tablet oder Smart-TV entsteht hier ein vernetztes, interaktives und virtuelles Radsporterlebnis. Zusätzlich braucht es eine entsprechende App, um durch virtuelle Welten zu radeln oder Spinning-Training zu betreiben. Hierfür kommen nochmals monatliche Kosten in Höhe von 12 bis 25 Euro dazu. Als günstige Alternative bieten sich Spinning-Kurse oder virtuelle Radtouren auf Youtube an.
Eine besondere Spielart unter den Heimtrainern sind Indoor Cycles, genauer gesagt Spinning Bikes, wie man sie von Peloton kennt. Hier regelt man den Widerstand an einem Drehregler auf dem Rahmen selbst, das erlaubt die schnelle Anpassung des Bremswiderstands. Damit eignen sich Indoor Cycles besonders gut zum Spinning. Getestet haben wir das Indoor Cycle 800 IC (Testbericht) für 1169 Euro (Preisvergleich) sowie das Bowflex Velocore (Testbericht) für 2365 Euro, mit dem man sich im wahrsten Sinne des Wortes in Kurven legen kann. Derzeit im Test befindet sich bei uns das neue Peloton Bike+ mit verstellbarem Monitor für 2449 Euro. Das Training macht damit eine Menge Spaß! Ein Testbericht folgt in Kürze.
Wer lieber auf seinem eigenen Fahrrad zu Hause trainiert, kann zu einem Rollentrainer mit Bluetooth greifen. Bei dieser Lösung spannt man das eigene Fahrrad in eine Halterung. Das Hinterrad treibt dabei eine Rolle an. Diese erzeugt einen Widerstand über eine Wirbelstrombremse. Je nach Modell ist per Bluetooth Smart, ANT+ oder FE-C eine Anbindung des Fahrrads samt Rollentrainers in einen App-Dienst möglich. Mehr über solche Geräte erklären wir im Ratgeber Peloton & günstige Alternativen: Cardio-Training mit Ergometer und Spinning Bike.
Laufband: Jogging für zu Hause
Wer das Abnehmen beschleunigen will, sollte neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf zusätzliche Bewegung achten – etwa durch Sport oder ausgedehnte Spaziergänge. Joggen gehört zu den „Klassikern“ der Freizeitsportarten für Personen, die sonst viel im Büro oder Homeoffice sitzen. Gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit fällt die Überwindung zum Laufen jedoch schwer. Die Alternative ist ein Laufband für zu Hause – speziell für diejenigen, die ihre Mitgliedschaft im Fitness-Studio beendet haben.
Ovicx Q2S
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Mangels ausreichend Platz in der Wohnung bieten sich hierfür klappbare Laufbänder an. Besonders kompakt sind sogenannte Walking Pads. Diese eignen sich mit einer Höchstgeschwindigkeit von 6 bis 8 km/h nur zum schnellen Gehen oder sehr langsamen Laufen. Besser wäre ein Laufband, das eine Geschwindigkeit von mindestens 10 km/h erlaubt, um damit ernsthaft joggen zu können. Entsprechende Geräte gibt es bereits für unter 200 Euro (Preisvergleich) zu kaufen. Eine Auswahl an möglichen Trainingsgeräten dieser Art präsentieren wir in unserem Ratgeber Die besten Laufbänder: Klappbar, smart oder günstig fürs Training zu Hause.
Crosstrainer statt Laufen
Schonender für die Gelenke ist ein Crosstrainer. Viele kennen diese Geräte aus dem Fitness-Studio, es gibt aber auch ein großes Angebot für zu Hause. Anders als beim Laufband kann man beim Training das Tempo unmittelbar an die aktuellen Kraftreserven anpassen. Crosstrainer stärken das Herz-Kreislauf-System und trainieren zudem Beine und Arme mit. Wer wenig Platz hat, greift zum zusammenklappbaren Crosstrainer.
Bowflex Max Trainer M9
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Bowflex Max Trainer M9
Wer mehr Abwechslung sucht, sollte einen smarten Crosstrainer in Betracht ziehen. Ein Beispiel dafür ist der Bowflex Max Trainer M9 (Testbericht) ab 2099 Euro (Preisvergleich). Das Fitness-Gerät ist eine Mischung aus Stepper und Crosstrainer. Die Verarbeitung ist exzellent und erlaubt auch Sprints und Intervalltraining. Ein Bildschirm ist an Bord, über den man gezielt den Dienst JRNY nutzen kann. Dort stehen Trainingsprogramme unter Anleitung sowie unzählige virtuelle Landschaften aus der ganzen Welt zur Auswahl. Im ersten Jahr nach Kauf eines Trainingsgeräts von Bowflex oder Schwinn ist JRNY kostenlos, danach fallen monatliche Abogebühren in Höhe von 20 Euro an. Mehr über diese Fitness-Geräte erklären wir in unserem Ratgeber Crosstrainer statt Fitness-Studio: Gesünder als Joggen und für Allergiker.
Smartes Krafttraining zu Hause
Auch wenn Ausdauertraining ideal ist, um Kalorien zu verbrennen, sollte das Krafttraining nicht zu kurz kommen. Wie oben erwähnt, steigern Muskeln den Grundumsatz, was beim Abnehmen zusätzlich hilft. Wer ungern in ein Fitness-Studio geht, kann über Online-Kurse und in Verbindung mit Trainingsgeräten, Kettlebells oder Hanteln auch zu Hause ein vollwertiges Trainingsprogramm absolvieren. Weitere kompakte Trainergeräte für die Wohnung zeigen wir im Ratgeber Training bei Platzmangel: Smarte Fitness-Geräte, faltbare Laufbänder & Ergometer.
Es gibt zahlreiche Apps, mit denen angehende Sportler ihren Trainingsplan am Handy verfolgen. Auf Youtube finden sich unzählige Trainingsvideos. Viele der Clips arbeiten allein mit dem Körpergewicht, sodass kein zusätzliches Equipment nötig ist. Zusätzlich gibt es Dienste wie Les Mills On Demand, Cyberobics, Freeletics sowie Gymondo, die Online-Kurse als kostenpflichtiges Abonnement anbieten.
Kopfhörer: Musik beim Sport
Die richtige musikalische Untermalung steigert beim Sport die Motivation enorm. Bei schweißtreibenden Aktivitäten empfehlen sich Kopfhörer, die einen gewissen Schutz vor Wasser bieten. Ausreichend ist hier der Schutz vor Spritzwasser nach IPX4. Um nicht mit dem Kabel hängenzubleiben, sind Bluetooth-Kopfhörer die bessere Wahl.
Besonders elegant sind hier True Wireless-Kopfhörer (Bestenliste), da sie komplett ohne Verkabelung zwischen den Hörern auskommen. Empfehlen können wir hier unseren Sportkopfhörer-Testsieger Jabra Elite 8 Active (Testbericht) ab 130 Euro. Diese sind sogar wasserdicht. Eine besondere Spielart sind Knochenschall- sowie Open-Ear-Kopfhörer, die den Gehörgang freilassen. Mehr dazu zeigen wir in der Top 10: Der beste Open-Ear-Kopfhörer: Perfekt für Sport, Fahrrad & Verkehr.
Wer dennoch in den Genuss einer guten Abschottung und kräftigen Bässe kommen will, sollte sich den On-Ear-Kopfhörer Adidas RPT-01 (Testbericht) für 130 Euro ansehen. Wir nutzen ihn regelmäßig beim Workout. Der Clou: Der Stoffbezug kann abgenommen und gewaschen werden. Weitere gute Kopfhörer für Sportler zeigt unsere Bestenliste über Top 10: Die besten Sportkopfhörer im Test – perfekt für Training & Joggen.
Fazit
Wer sich als Neujahresvorsatz das Abnehmen vorgenommen hat, kann mit Equipment für den Sport zu Hause nachhelfen – speziell im Winter. Um effektiv abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit erreichen – also mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Sport eine ideale Ergänzung zur Umstellung der Ernährung und dem Verzicht auf unnötige Kalorien.
Um den Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität im Blick zu behalten, bietet sich ein Fitness-Tracker an. Preiswerte Modelle funktionieren in Verbindung mit dem Smartphone. Wer mehr Unabhängigkeit vom Handy wünscht, benötigt eine sporttaugliche Smartwatch oder eine Sportuhr. Wer bei Kälte nicht gerne im Freien Sport treibt, sollte über ein Laufband oder einen Ergometer fürs Ausdauertraining als Alternative zum Fitness-Studio nachdenken. Es gibt zudem eine Vielzahl an Online-Videos mit Fitnesskursen.
Mit virtuellen Radtouren, smartem Trainings-Equipment für zu Hause oder sogar VR-Spielen macht die Aktivität gleich mehr Spaß. Nicht fehlen darf natürlich eine Waage, am besten mit Körperfettmessung und App-Anbindung, um Erfolge kontinuierlich festzuhalten.
Wie das Ausdauertraining auch zu Hause klappt, zeigen wir in den Ratgebern Die besten Laufbänder: Klappbar, smart oder günstig fürs Training zu Hause sowie Peloton & Alternativen: Smarte Ergometer & Spinning Bikes für Cardio-Training. Uhren für sportliche Menschen zeigen wir in der Top 10: Der beste Fitness-Tracker im Test – Huawei, Fitbit, Garmin & Co. sowie Top 10: Die beste Sportuhr im Test – Garmin, Polar, Amazfit & Co.
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