Sport im Lockdown: Apps & Zubehör fürs Training daheim
Fitnessstudios zu, Schwimmbäder zu, Jogging-Strecken überfüllt. Wir zeigen Apps und Zubehör, mit denen man zu Hause trainieren und den Winterspeck loswerden kann. Für weniger als 50 Euro kann man ordentliches Sportzubehör bekommen.
Sport ist wichtig. Egal ob es darum geht, überflüssiges Gewicht loszuwerden, die eigene Bewegung zu verbessern, der Rücken zu stärken oder einfach Kraft aufzubauen: Jede Art von Bewegung und Sport ist besser, als nur vor Rechner oder TV zu hocken. Im Lockdown und mit Homeoffice wird dieses Thema noch relevanter, schließlich bewegt man sich meist noch nicht mal zum Arbeitsplatz.
Doch die gute Nachricht ist: Der Einstieg in die meisten gesunden Sportarten ist weder teuer noch aufwendig. Zumindest, wenn es um das Thema Fitness geht. Zum Laufen etwa benötigt man nur gute Schuhe und einen Pulsmesser, für Yoga und Bodyweight reichen eine Matte und bequeme Klamotten.
Per App oder Browser trainieren
Abnehmen per App klingt lächerlich, funktioniert aber. Denn die Apps sind meist nichts anders als Trainings, die aufeinander aufbauen und die man absolviert. Inzwischen können viele Apps viel mehr als nur Läufe aufzeichnen. Ein Beispiel ist etwa Freeletics . Nach mehreren Versionen ist die App vor allem auf das Training mit dem eigenen Körper ohne viel Zubehör oder Gewichte ausgelegt. Die aktuelle Variante setzt dabei auf virtuelle Trainer, die das Training anpassen und helfen, das gesetzte Ziel zu erreichen. In diesem Bereich tummeln sich gerade wegen COVID und geschlossener Trainingsstudios zahlreiche weitere Spieler. Gymondo etwa setzt komplett auf Online-Videos und Trainingspläne, die man regelmäßig abarbeitet. Andere Apps sind etwa Endomondo , Adidas Training (das ehemalige Runtastic), Cyberobics oder der Nike Run Club .
Neben den dedizierten Angeboten bietet fast jeder Hersteller eines Fitness-Trackers inzwischen einen eigenen Trainingsplan in der App an. Diese sind, beispielsweise bei Fitbit, teilweise kostenlos und teilweise kostenpflichtig. Der Fitbit Coach etwa hat kurze Workouts direkt in der Fitbit Sense (Testbericht) , mit denen man schnell eine Trainingseinheit einschieben kann. Wer mehr möchte, der muss ein Premium-Abo abschließen, bekommt dann einen angepassten Plan und zusätzliche Einheiten.
Die dritte Möglichkeit sind Online-Klassen für alle, die sowieso in einem Studio Mitglied sind. Viele Fitnessstudios haben ihre Übungen ins Internet verlegt, oft gibt es dabei auch Live-Klassen, bei denen der Trainer durch die Kurse führt.
Einen großen Nachteil haben alle diese Lösungen: Es gibt keinen wirklichen Rückkanal, der Trainer kann nicht überprüfen, ob man die Übung korrekt ausführt. Das bedeutet vor allem für den Einstieg, dass man es langsam angehen lassen sollte und sich nicht überfordern darf. Elmar Schumacher, Gründer von Aerobis Fitness in Düsseldorf sieht es so: „Für Anfänger gilt: keep it simple.” In unserem Test können wir das bestätigen. Man sollte sich beim Laufen zu Beginn die Begrenzungen der Apps zu halten, selbst wenn einem dies zu langsam vorkommt. Der Körper muss sich umstellen und man sollte sich auf keinen Fall übermäßig anstrengen. Prof. Dr. Christine Graf, Vizepräsidentin der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, rät, mehrere Trainingsvarianten auszuprobieren. Man könne nicht pauschal sagen, ob Intervall oder Herzfrequenz die richtige Methode ist. Es sei es eine Frage der Neigung, so Prof. Dr. Graf.
Bei den virtuellen Coaches sind sich beide einig, dass man den Apps nicht blind vertrauen sollte. Prof Dr Graf: „Bei den virtuellen Trainern sollten Interessierte darauf achten, welches wissenschaftliche Konzept dahintersteht. Es sollte aktuellen Bewegungsempfehlungen entsprechen und keine Überlastungserscheinungen erzeugen. Im Zweifel sollte man das Programm mit seinem Hausarzt besprechen.” Elmar Schumacher sieht das ähnlich: „Virtuelle Coaches sind vor allem eines – virtuell. Trainingsplan hin oder her, der Trainierende muss seinen Allgemeinzustand und Übungsausführung intensiv prüfen, am besten in einem Spiegel. Oft sieht die Ausführung deutlich anders aus, als man es annimmt. Der Körper nimmt automatisch Schonhaltungen ein, die man selbst kaum mitbekommt. Auch die mentale und körperliche Verfassung muss regelmäßig geprüft werden.”
Für einen langfristigen Trainingserfolg ist Gewohnheit unverzichtbar. Nur wer regelmäßig Sport betreibt, kann mittelfristig eine bleibende Verbesserung erzielen. Viele der Apps versuchen das zu unterstützen, indem sie Kalendereinträge erstellen und den Nutzer regelmäßig erinnern. Das nervt, aber man hat gerade darum eine gute Chance, eine Routine zu entwickeln.
Beim Thema Datenschutz sind Sport-Apps in der Vergangenheit negativ aufgefallen. Beispiele sind Strava und Polar, die zu geschwätzig waren. Aus den veröffentlichten Trainingsdaten ließen sich Rückschlüsse auf Militärbasen und Ähnliches ziehen. Das ging so weit, dass das US-Verteidigungsministerium den Einsatz von Apps mit GPS für Soldaten verboten hat.
Wer hiermit ein Problem hat, sollte die verschiedenen Einstellungen zum Datenschutz genau ansehen und im Zweifel eher mehr als zu wenig abschalten. Unsere Kollegen von heise online haben in der heiseshow damals diskutiert, warum wir so viele Daten freigeben und welche Vor- und Nachteile dies gerade bei einer Fitness-App hat.
Sportuhren und Fitness-Tracker
Fitness-Tracker und Sportuhren sind gute Werkzeuge, um den Trainingsverlauf auch wirklich sichtbar zu machen. Das gilt vor allem für die Pulsmessung. Die Geräte sind inzwischen so weit ausgereift, dass es kaum Unterschiede zwischen der Messung am Handgelenk oder einem Pulsgurt gibt. Gerade in Verbindung mit einer App spielen diese Geräte ihre großen Vorteile aus. Sie erstellen automatisch ein Trainingstagebuch mit denen man gut nachvollziehen kann, ob und wie man sich verbessert. Das ist gerade für die langfristige Motivation essenziell.
Bei den Geräten gibt es eine riesige Preisspanne. Dabei ist billig nicht gleich schlecht. Das Xiaomi Mi Band 5 (Testbericht) kostet weniger als 30 Euro und ist ein sehr guter Tracker. In unserem Vergleichstest zeigen wir acht verschiedene Tracker, von unter 30 bis über 200 Euro. Die Unterschiede sind im Detail, beim Design und bei den Funktionen oder den Automatikfunktionen.
Sportuhren gehen noch einen Schritt weiter. Sie erinnern weniger an die Tracker, sondern eher an klassische Uhren. Sie haben oft noch mehr Sensoren, etwa für GPS und andere Positionierungsdienste und sind bei der Überwachung etwas genauer. High-End-Produkte wie die Garmin Fenix 6s (Testbericht) haben meist umfangreiches Kartenmaterial, mit dem man Touren und Trainings planen kann. Mehr Tests und Ratgeber zu dem Thema haben wir in der Themenwelt Sportuhr zusammengetragen. Dort gibt es beispielsweise auch einen Ratgeber dazu, welche Geräte sich für Schwimmer eignen.
Walken, Joggen, Laufen
Man braucht kaum Zubehör, gute Schuhe und eine Pulsuhr reichen. Laufen und Walken sind gute Sportarten für Einsteiger. Bewegung trainiert die Muskeln, die man sowieso täglich nutzt, dazu kommt Cardio-Training oder Fettverbrennung, je nachdem, in welcher Pulszone man unterwegs ist. Wichtig ist nur, dass man es vor allem zu Beginn nicht übertreibt. Niemand sollte von null auf hundert gehen, sondern sich stattdessen langsam an seine Limits tasten.
Ein Pulsmesser ist daher eine sinnvolle Zusatzinvestition, um die eigenen Grenzen sinnvoll einzuschätzen. Die meisten Geräte haben die passenden Apps dazu, die Tipps geben, wie viel man sich verausgaben sollte. Wer es möglichst einfach will, der sollte sich die Sportuhren von Polar ansehen. Im Test gefiel uns die Polar Vantage M (Testbericht) nach einigen Update sehr gut. Das liegt am integrierten Training namens Fit Spark. Es schlägt Besitzer täglich vor, wie viel er heute tun sollte. So etwas ist gerade zu Beginn sehr hilfreich.
Yoga, Gymnastik, Bodyweight & Co
Wer nur daheim sporteln will, der sollte sich Yoga und Bodyweight-Übungen ansehen. Der Vorteil dieser Techniken ist, dass man kaum oder gar keine Sportgeräte benötigt. Yoga hat dabei längst sein weltfremdes Image abgelegt und ist im Mainstream angekommen. Allerdings kann man sich schnell in den verschiedenen Stilen und Arten verirren. Wer sich eher auspowern möchte, der sollte nach Ashtanga suchen, für Einsteiger ist Hatha-Yoga wahrscheinlich eher geeignet
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Bodyweight-Übungen eignet sich ebenfalls ideal für den Sport zu Hause. Unter dem Begriff sind viele Übungen gesammelt, die man nur mit dem Körper durchführt. Dazu gehören beispielsweise klassische Liegestütze oder Sit-Ups, mit denen man schon Generationen von Schülern im Sport gepiesackt hat. Dennoch, mit dem richtigen Workout kann man den ganzen Körper einfach trainieren.
Für das Training empfehlen wir Apps wie Freeletics oder Online-Fitnessstudios wie Gymondo . Die führen durch die Einheiten und sorgen dafür, dass alle Muskeln dran kommen. Alternativ finden sich zahlreiche Trainingseinheiten auf Youtube. Zahlreiche Krankenversicherungen bieten zudem eigene Übungen auf ihren Webseiten an oder haben Kooperationen mit anderen Anbietern für ihre Mitglieder. Es lohnt sich also, die Webseite der eigenen Versicherung zu besuchen.
Bei der Ausrüstung geht es ähnlich sparsam zu wie beim Joggen: Wie schon erwähnt braucht man nur bequeme Sportkleidung. Wir empfehlen aber noch eine Fitness-Matte, einfach um Übungen am Boden etwas bequemer zu gestalten. Angehende Yogis sollten vielleicht noch in einen Yoga-Block investieren, ein zusammengerolltes Handtuch tut es aber auch.
Seilspringen
Kaum ein Sport sieht so harmlos aus und ist so fordernd wie das gute alte Seilspringen. Es hat einen guten Grund, dass eine solche Trainingseinheit zu fast jedem Boxfilm gehört. Wer sich etwas eintrainiert hat, der schafft einen Sprung pro Sekunde. Und wer das länger durchhält, der kommt nicht nur ordentlich ins Schwitzen, sondern verbessert gleich noch seine Ausdauer und verbrennt massig Kalorien.
Wer richtig loslegen will, sollte die ganz günstigen Springseile, die wirklich nur aus einer Schnur bestehen, links liegen lassen. Stattdessen lohnen sich solche mit festen Griffen, an denen sich die Länge des Springseils einstellen lässt. Wer möchte, kann „smarte” Geräte nehmen, die die Sprünge mitzählen. Besser ist es aber, wenn man in Intervallen hüpft. Ein guter Start kommt von der Fitness-Zeitung Men’s Health , die Anfängern ein Intervalltraining von 10 x 1 Minute hüpfen mit jeweils einer Minute Pause empfiehlt.
Laufband
Wer nicht draußen laufen will oder kann, dem bleiben Laufbänder für die eigene Wohnung. Allerdings gilt es hier ein paar Dinge zu beachten. Wie der TÜV Süd schreibt, sollten die Bänder mindestens 32 cm breit und etwa 1 m lang sein. Tatsächlich empfehlen Sportler aber eher 60 cm breite und 1,5 m lange Laufbänder. Das ist wichtig, damit das Laufband selbst groß genug ist und man keinen Fehltritt machen muss, um aufs Band zu passen. Essenziell ist die Verarbeitung, immerhin müssen die Geräte einiges an Gewicht und Vibration aushalten.
Der TÜV rät eher zu elektrisch betriebenen Geräten, diese würden dem Laufgefühl in der Natur näher kommen. Allerdings muss der Motor das auch packen. Immerhin soll der Laufteppich mit Geschwindigkeiten zwischen 9 km/h und 18 km/h stabil und langfristig laufen. Nicht zuletzt sollte man an die Nachbarn denken. Laufbänder übertragen die Schritte an den Boden, wer also in hellhörigen Wohnungen lebt, der lässt alle Nachbarn teilhaben. Dämmungsmatten, wie sie etwa unter Waschmaschinen genutzt werden, helfen.
Heimtrainer
Wer lieber Fahrrad fährt, der kann sich Ergometer und Rollentrainer genauer ansehen. Der grobe Unterschied: Ergometer sind die klassischen Trainingsräder, die auch in Fitnessstudios verwendet werden. Rollentrainer dagegen erlauben es, das eigene Fahrrad einzubauen und simulieren durch Rollen und Widerstände echte Ausfahrten. Spaß machen beide Lösungen, es kommt einfach darauf an, was man machen möchte.
Rollentrainer eignen sich sehr gut, um mit dem eigenen Rad an der Technik zu feilen. Sie sind oft günstiger als die Ergometer, allerdings muss man das Rad natürlich selbst mitbringen. Nachteil: Die Geräusche in Betrieb sind laut, auch wenn man spezielle Reifen nutzen kann, um gegenzusteuern. Ergometer dagegen eignen sich gut, um die allgemeine Ausdauer zu trainieren. Gerade die etwas hochwertigeren Geräte sind ordentlich verarbeitet und deutlich leiser.
Noch mehr Informationen zu Hometrainern haben wir im Artikel Smarte Hometrainer – allein zu Hause in der Gruppe Radfahren zusammengetragen.
Gewichte & Kraftstationen
Wer es vermisst, Gewichte zu heben, der kann sich auch hier großzügig eindecken. Mit Kurzhanteln und Kettlebells kann man enorm viele Übungen durchführen und Muskeln aufbauen. Hier gilt aber besonders: Langsam anfangen, sauber arbeiten und nicht übertreiben. Eine Langhantel mit vielen Gewichten mag cool aussehen, allerdings ist das Training ohne Spotter nicht ungefährlich. Eine Alternative sind Kraftstationen, mit denen man mehrere Übungen durchführen und unterschiedliche Muskelgruppen trainieren kann. Sie reichen von einfachen, aber stabilen Geräten für Pull- und Push-ups bis hin zu komplexen Seilzügen mit mehreren Gewichten.
Fazit
Unabhängig vom Lockdown ist Sport ein wichtiger Ausgleich, vor allem, wenn man viel sitzt. Er stärkt Muskeln, beugt Alltagskrankheiten vor und tut noch dazu etwas für die Psyche. In der aktuellen Krise hat man zudem eine Ausrede, einfach mal rauszukommen und sich auszutoben – natürlich unter Beachtung der Abstandsregeln.
Um loszulaufen braucht man wenig Ausrüstung, Seilspringen, Yoga und Bodyweight sind ebenfalls einsteigerfreundlich. Dazu kommt, dass sich die letzteren Sportarten bequem zu Hause durchführen lassen, man setzt sich also gar nicht erst den Blicken anderer Sportler im Studio oder der freien Natur aus. Und dennoch kann man sich auch hier so richtig auspowern. Zahlreiche Anleitungen und Videos findet man bei Youtube, in Online-Gyms oder den Webauftritten von Sportstudios. Wichtig ist aber, dass man es nicht übertreibt. Lieber etwas ruhiger, dafür regelmäßig. Aufwärmen ist dabei genauso wichtig, wie die eigentliche Sporteinheit. Deswegen: Einfach mal entspannt loslegen.
Wer nach dem Sport sein Homeoffice auf Vordermann bringen möchte, dem empfehlen wir einen Blick in unsere Artikel Smart, hell & schick: Das richtige Licht fürs Homeoffice und Ratgeber Homeoffice: Maus, Tastatur, Headsets, Licht & Co.
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